지긋지긋한 불면증 치료방법 4가지

우리나라 인구 다섯명 중 한명은 '불면증'으로 고생을 한다고 한다. 그정도로 불면증은 이제 흔히 나타나는 질환이기에 사람들은 쉽게 넘기기 일수다. 하지만 수면의 질과 삶의 질을 높이기 위해서는 불면증의 효과적인 관리가 필요하다. 숙면을 취하는게 점점 더 어려워진 요즘. 불면증은 대단한 병은 아니지만 잠을 푹 자지 못하면 논리적 사고력이나 어휘력이 크게 떨어지고 깨어있는 동안에도 깜빡 잠이 드는 것처럼 집중력을 잃게 되는 이른바 마이크로 수면(Micro-Sleep)위험성도 높아지게 된다. 마이크로 수면은 자동차를 운전할 때 특히 위험하다. 미국에서는 피로로 인한 자동차 사고로 매년 1,500여명이 목숨을 잃는다는 통계가 있다. 

● 불면증

 

 불면증은 잠에들기 어렵고 수면을 유지하는 것이 어려운 상태로 일상생활의 기능을 감소시키는 수면장애를 말한다. 불면증은 나이를 불문하고 찾아온다. 인지기능에 영향을 미쳐 판단력을 저하시킬 뿐만아니라 우울감이나 절망감을 촉진시키는 등 조절기능을 손상시키는 큰 부작용을 불러일으키기도 한다. 

불면증을 치료법은 무엇이 있을지 알아보자.

1. 수면제한 치료

(잠자리에서 보내는 시간을 제한하자)

 수면제한은 불면증 환자들이 필요한 수면량을 채우겠다는 목적으로 오히려 지나치게 많은 시간을 잠자리에서 보낸다는 관찰에서 비롯되었다. 잠자리에서 보내는 시간을 실제 수면시간과 가능한 한 가깝게 줄이는 것이다. 이해를 쉽게 예를들어보면, 야간에 8시간 잠자리에서 보내는 사람이 6시간 수면을 취했다면 초기에 처방되는 수면시간은 6~7시간이다. 수면효율이 85% 넘으면 그다음 한 주동안 허용되는 잠자리 시간은 15~20분씩 늘어난다. 반면 수면효율이 80% 미만이면 잠자리시간을 15~20분씩 줄이며, 수면효율이 80~85% 사이면 시간을 그대로 유지한다. 적정 수면시간이 달성될때까지 보통 1주일 1회씩 수면시간을 조정하는 방법이다.

 이처럼 수면제한치료는 수면박탈을 유발해 수면욕구를 강화시키고 일찍 잠들기보다는 늦게까지 깨어있도록 하는 방법 등으로 수면에 대한 불안을 경감시키는 효과를 나타낸다.

2. 자극조절치료

(단지 피곤하기만 하다면 침실로 가지마라)

 수면시간과 환경(침대,침실) 자극을 새로운 연결고리로 만들어 규칙적인 일주기수면을 확립하는 치료법이다. 졸릴때만 잠자리로가기. 잠이 안올 경우 잠자리에서 나와 다른 방으로 가기. 음식을 먹거나 티비를 보는등 수면에 도움되징 않는 활동은 최소화하기. 전날 밤의 수면양에 상관없이 매일아침 일정한 시간에 일어나기. 낮잠 피하기 등이 자극조절치료법에 해당된다.

3. 인지전략 치료

(억지로 자려하지말자)

 수면에 방해가 되는 인지의 악순환고리를 끊어내는 치료법이다. 나는 매일 8시간 수면시간을 확보애햐애! 이거나 밤잠을 잘못자면 다음날은 망쳐버릴거야 등의 인지를 바로잡는것이 치료 목적이다. 수면에 너무 큰 무게를 두지말기. 잠이 중요하지만 삶에서 가장 중요한 중심이 되어서는 안된다. 잠을 깊게 자지 못한 것에 대해 너무 아쉬워하지말기. 불면증은 단기적일 경우 건강에 위험을 주지는 않는다. 주간에 발생하는 모든 기능장애를 불면증 탓으로 돌리지 말기. 등의 인지전략방법을 활용해 불면증에 대한 부담감을 줄여보도록 하자.

4. 이완훈련 치료

(걱정,스트레스를 놓아라)

 스트레스나 긴장, 불안이 불면증의 원인이 되는 경우가 많기 때문에 가장 널리 쓰이는 치료법 중에 하나다. 수면동안의 각성정도를 줄이거나 수면 중 깨어나는 상황을 줄여보는 방법이다. 심상훈련 명상, 사고 중단 등 주의력에 초점을 둔 치료법들이 이에 속한다. 마음 챙김 치료는 대표적 이완방법중에 하나인데 명상으로 진행되며 양치질을 할때도 치약을 쥘때의 감촉을 느끼고 치약의 맛을 느끼는 등 매순간 그때그때마다 감각과 느낌에 충실하는 연습을 하는 것이다.

#불면증에 시달리는 동안 떠올리는 생각들을 모아봤다.

미국판 라이프스타일 페이지를 참고했다. 하나씩 편하게 보면서 나도 한밤중 비슷한 생각을 했다던지 다른 사람들은 한밤중 이런생각도 하는구나 등 편하게 알아보도록 하자.

1. 대체 내가 왜 깨어있는거지?

2. "온갖 생각을 다한다." 일, 돈 나갈곳, 가족이나 친구 중 누구를 어떻게 해야할지. 내 건강, 남편건강, 고양이들, 미래, 주말 모두 생각한다.

3. 과거의 성공과 성취를 생각하고, 내 통제를 벗어난 사건들, 실수, 잘못된 결정 때문에 다시 누리지 못하면 어쩌나하고 두려워한다.

4. 한 때 잘잤던 시절이 몹시 그립다고 생각한다.

5. 새벽 두세시에 일어나 그날 끝내지 못했던 일을 생각한다. 나는 그 상황과 대화를 복기해보며 앞으로는 어떻게 하면 더 잘 대처할 수 있을지 생각한다.

6. 내가 바꿀 수 없는 과거의 일을 가져다 현재의 걱정거리, 미래의 가능성과 섞어버린다. 내일저녁은 무엇을 해먹어야하나부터 1년뒤 무엇을 할까, 가족이 병들면 어쩌나 등 여러생각을 하게된다.

7. 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다. 꿈과 현실을 구분할 수 없게 될때까지 내 의식을 지켜본다. 그런 뒤 다음날 점심 먹을 계획을 짠다.

8. 맙소사. 앞으로 몇시간 뒤에는 일어나야 되는구나. 이런일은 쉬는 날 전날밤에 일어나면 안되는거야. 아 내일은 정말 엉망이겠구나.

9. 불면증은 내가 하고 싶은 생각을 무엇이든 마음껏 할 수있는 유일한 시간이다.

10. 불면증이 있을때의 생각은 구글 검색을 할 때처럼 시작한다. 어떤 생각 하나가 문득 떠오른다. 예를들면 그 날 나누었던 어떤 대화다. 그것과 약간 연관 있는 다른 생각이 떠오르고 어느새 처음했던 생각과는 전혀 상관없는 것에 대해 생각하게된다.

11. 저녁식사를 마치자마자 잠들지 못하면 어쩌나 걱정하기 시작한다. 잠드는 과정은 이제 엄청난 불안을 준다. 잠을 기다리는 동안의 고요함은 나를 굉장히 불편하게 만든다.

12. 예전에는 그냥 아무생각이나 했지만 그시간을 현명하게 사용하기로 결심했다. 잠이 오지않으면 나는 내 사업이나 삶을 개선할 수 있는 방법을 생각해본다. 한가지 주제를 잡고 그 핵심까지 파고들려고 노력하다보면 결국 잠이 들게 된다.