오메가3 효능과 부작용 주의사항들

 다양한 영양소 중에서 오메가3 지방산은 심장건강에 중요한 역할을 하는 영양소라 할 수 있다. 특히 생선에 많이 함유되어있다고 알려져있는 오메가3는 해조기름과 같은 식물성 기름에도 풍부하다고 알려져있다. 이는 생선 알레르기가 있는 사람들은 식물성 기름으로 섭취하면 된다. 오메가3는 건강기능식품으로도 많이 유통되어고 있는데 혈행개선, 혈액순환등에 효과가 좋다. 또한 혈관이 막히게 되면 각종 협심증, 심근경색 등을 유발하지만 오메가3를 꾸준히 복용하면 혈관이 막히는 것을 예방하여 협심증과 심혈관 질환 등을 사전에 예방하는데 효과가 있다. 

● 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 우리 몸에 좋은 지방산인 불포화 지방산에 속한다. 이중 다중 불포화 지방산인 EPA(Eicosapentaenoic acid)와 DHA(Docosa Hexaenoic Acid) 그리고 알파 리놀렌산을 함께 부르는 말이다. 다중 불포화 지방산에는 오메가-6 지방산도 있는데, 옥수수기름, 홍화씨기름, 해바라기기름에 많이 포함되어 있다. EPA와 DHA는 고등어, 연어나 참치 등의 생선과 조개류에 많이 포함되어 있고, 알파 리놀렌산은 아미안유, 된장콩, 호두, 유채씨기름(캐놀라유)에 많이 포함되어 있다. 오메가-3 지방산은 연어나 청어에 많이 함유되어 있으며 우리나라에서 흔히 먹는 생선 중에는 고등어가 있다. 고등어 100g을 섭취할 경우 오메가-3 지방산 1,810mg을 섭취할 수 있어 오메가-3 지방산의 함량이 많은 편이다. 오메가-3 지방산이 많이 함유되어 있는 음식을 살펴보았다. 동물성 식품군으로는 고등어, 연어, 청어, 참치, 정어리, 황새치, 대구간유가 있다. 식물성 식품군으로는 캐놀라유라고 부르는 유채씨기름과 아미씨기름, 호두, 호박씨가 있다. 

오메가-3 지방산은 혈액을 맑게해주고 콜레스테롤을 낮춰주며 고지혈증을 예방해준다는 점에서 심혈관 질환을 개선하는데 효능이 있다. 오메가-3 지방산을 함유한 생선을 매주 1회 이상 섭취한 경우 급성심근경색의 발생위험을 감소시켰다는 보고가 있다. 더불어 당뇨병이 있는 사람들을 관찰한결과, 오메가-3 지방산 섭취가 높은 군에서 전체사망과 심혈관계 합병증, 심혈관계 질환으로 인한 사망이 감소하였다는 보고가 있다. 오메가-3 지방산은 이밖에도 가벼운 고혈압을 예방하고 심장근육 세포에 직접적으로 작용하여 부정맥의 빈도를 감소시킨다. 또한 유방암, 대장암, 전립선암 등 각종 암 뿐만아니라 궤양성 대장염이나 자가면역질환에서도 예방효과가가 있다고 한다. 

● 오메가-3 지방산 올바른 섭취방법

우리나라의 권장섭취량은 성인의 경우 총 열량의 0.5~1% 해당하는 오메가-3 지방산을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 미국의 심장학회에서는 관상동맥 질환이 없는 사람은 생선의 형태로, 관상동맥 질환이 있는 환자의 경우는 생선이나 생선기름보충제의 형태로, 고지혈증이 있는 환자의 경우는 생선기름 보충제 형태로 복용할 것을 추천하고 있다. 이는 무조건 오메가-3 지방산이 든 건강기능 식품을 먹어야한다는 뜻이 아니라는 것이다. 오메가-3 보충을 위한 건강기능식품을 먹을경우, 효능에 있어 중요한 점은 오메가-3 지방산의 EPA, DHA 함량이다. 연어기름 등 기타 등푸른 생선기름이 100% 포한된 건강기능 식품에는 물론 오메가-3 지방산의 함량이 30% 정도 될 수있으나 역겨운 생선 비랜내가 나고 오메가-3 지방산이 아닌 다른 포화 지방산이 포함되어 있게 되므로 될 수 있으면 순수 오메가-3 지방산이 들어있는 약재를 선택할 것을 권장한다. 전문가들은 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산이 함유된 기름을 먹도록 하고, 심장질환이 있는 사람들은 심장질환 재발 방지를 위한 예방적 목적으로 하루 1g의 오메가-3 지방산을 복용하거나 의사와 상의하여 생선기름을 섭취하도록 권장하고 있다. 특히 심장질환이 있는 환자에게는 다른 여타의 약제보다 특별한 부작용 없이 심혈관계 질환 재발이나 사망을 낮추는 효과가 있으므로 예방 목적으로 하루 1g의 오메가-3 지방산을 섭취하는것이 중요하다.

#오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산의 비율

오메가3 지방산과 오메가6 지방산을 적절한 비율에 맞춰 모두 섭취해야한다. 연구에 따르면 미국 식단은 오메가3 지방이 적고 오메가 6 지방이 많다고 알려져있다. 최근 서구화된 징ㄱ에서는 오메가6가 풍부한 대두, 옥수수, 목화씨 같은 식물성 기름이 든 음식이 많기 때문이다. 1:1 비율에 근접하게 맞출것을 권고하고 있다.

● 오메가3의 효능을 알아보았다.

1. 심장질환에 좋다.

심장질환을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 포화지방이 적은 음식을 먹고, 단일 불포화지방과 고도 불포화지방이 많은 음식을 섭취하는것이다. 생선은 혈중지방인 트리글리세라이드 수치를 낮추고 뇌졸중과 부정맥, 심근경색 등 심장 질환에 좋다.

2. 당뇨병에 좋다.

당뇨병 환자는 대게 트리글리세라이드 수치가 높고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 낮다. 이 지방산은 트리글리세라이드를 낮추고 당뇨병을 일으키는 아포단백체 수치를 낮추어주며, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 

3. 혈압을 낮춘다.

고혈압은 대표적인 성인병 중 하나이다. 소리없는 살인자라고 부를정도로 위험한 질병인데 오메가는 혈압을 낮추어주는 효과가 있다

4.콜레스테롤을 개선한다.

지중해 식단을 따르는 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가높은데 이것은 심장건강을 좋게한다. 연구결과에 따르면 주로 생선을 먹는 이누이트 에스키모들은 좋은 HDL콜레스테롤 수치가 높고 혈중지방인 트리글리세라이드 수치가 낮아서 심장 질환 환자가 현저히 적다고 한다. 

5.류마티스성 관절염에 좋다.

오메가3는 자가면역 질병인 류마티스성 관절염에 좋다. 오메가3 지방산은 염증을 낮추는 효과가 있으므로 관절염증인 류카티스성 관절염에 좋은것이다.

6.주의력 결핍 및 과잉행동장애(ADHD)에 좋다.

ADHD 상태에 있는 어린이는 EPA와 DHA 수치가 낮을 수 있는데 오메가3 지방산으로 보완하면 이 증상이 완화될 수 있다고 알려져있다.

7. 피부장애에 효과가 있다.

자외선 민감도를 낮추어 광선 피부염같은 민감성 피부개선효과가 있다.

8. 알츠하이머 치매와 같은 인지력 감퇴에 좋다.

● 부작용 및 주의사항

오메가3지방산의 과다한 섭취는 다른 불포화지방산이 오메가6의 대사를 방해할 수 있으므로 적정량을 지켜야한다. 또한 오메가 3 지방산은 혈전을 녹여 혈액순환을 원활하게 하는 기능이 있기 때문에 뇌졸중이나 수술환자는 먹지않는 것이 좋다. 특히 혈압약을 복용한다면 혈압저하가 심하게 일어날 수 있으므로 주의해야한다. 오메가3를 과다하게 섭취할경우 세포막의 지질이 산화 스트레스에 취약해질 수 있다. 항산화 비타민인 비타민#를 함께 먹는 것이 좋다. 현재 오메가3 일일 권장량은 생선을 일주일에 2번이상 먹어야 충족되는 수치인 500~200mg이다. 

타박상을 자주 당하는 사람, 출혈 질환이 있는 사람, 혈액 희석제를 복용중인 사람은 오메가 섭취를 주의해야한다. 오메가3지방산을 많이 섭취하면 출혈이 늘어날 수 있기 때문이다. 이는 건강한 사람도 마찬가지이다. 너무 많은 서취는 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다. 하루 3g이상의 오메가3 지방산을 섭취하면 출혈을 증가시키는 부작용이 있으니 주의해야한다. 장기이식 등으로 사이클로스포린 등 거부반응 방지제를 복용하는 사람들도 오메가 섭취를 하기 전에 반드시 의사와 상의해야한다. 건선 약과 국소 스테로이드제를 사용하는 사람들도 주의해야한다. 오히려 건선을 더 성하게 할 수 있으니까 말이다.