임신 시기별 필수영양소 6가지! 제대로 알고 건강챙기자

임산부에게 꼭 필요한 시기별 필수영양소가 있다. 임신 중 필요한 영양소에는 그 필요량이 두 배 가까이 더 요구되는 것도 있으며 체내 흡수율이 낮아 꼭 영양제로 보충해야하는 것도 있다. 임신 3개월 전부터 섭취하면 좋은 엽산부터 철분, 칼슘, 비타민 등 임신 시기별 섭취하면 좋은 영양제를 알아보았다.

1. 기형아를 예방하는 '엽산'

 임신 후 첫 4주동안은 엄마의 뱃속에서 중추신경계를 포함해 태아가 발달하는 시기로 매우 중요하다. 이 시기에 임산부가 엽산을 충분히 섭취하지 못할경우 신경관 결함을 가진 아이가 태어나기 쉽고 유산가능성도 높아진다. 임신을 계획함과 동시에 섭취해야하는 엽산은 DNA를 합성하고 뇌의기능을 발달시키는데 도움을 주기때문에 보통 임신 전 3개월부터 임신 후 12주까지는 매일 400~800ug의 엽산제를 복용하는 것이 좋다고 한다. 엽산의 성인 하루 권장량은 400ug이지만 임신하면 보통 평소보다 3배가량 많은 엽산이 필요하다. 이에따라 600~800ug 정도를 섭취해주는 것이 좋다. 엽산은 물에 녹는 수용성 비타민, 비타민 B군의 하나로 과다 섭취해도 소변으로 배출된다.

엽산은 녹색 채소류와 달걀, 콩, 오렌지 주스, 여러가지 과일등에 풍부하게 들어있어 균형있는 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 좋으나 임산부의 경우 음식을 통해 하루 권장량을 섭취하기 어려울 수 있으므로 엽산 복용제를 통해서 보충하는 것도 좋은 방법이다. 

2. 태아의 두뇌 발육에 영향을 미치는 '비타민 C'

 임신기간 중에 비타민 C결핍이 태아의 두뇌발육에 중대한 영향을 미친다는 덴마크 코펜하겐대학 보건, 의료학부의 연구결과가 있다. 아스코르빈산이라 불리우는 비타민 C는 태아의 두뇌발달은 물론 태반강화, 면역력 증가, 철분흡수촉진, 항산화작용, 다른 항산화제를 보호하고 면역세포에 힘을 주어 바이러스와 박테리아에 의한 각종 질환을 예방하는 등 효과적이다. 임신 주에 비타민 C결핍으로 인한 태아의 뇌손상은 출산 후 비타민 C를 다량 섭취해도 회복되지 않으므로 임신중에 비타민C 섭취의 중요성은 크다. 비타민 C가 부족하면 기력이 떨어지고 유산, 조산을 일으키기 쉬우므로 태아의 두뇌발달이 급격하게 일어나는 임신 7개월 부터 출산후까지 매일 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다. 

3. 임신부의 빈혈예방, 태아의 성장을 돕는 '철분' 

 임신 중에는 태아의 성장을 위해 엄마의 체내 혈액량이 약 50% 가까이 증가한다. 때문에 이 때 철분 섭취가 매우 중요하다. 철분은 태아의 정상적인 성장과 발육, 혈액 생성에 중요한 영양소이며 부족하면 빈혈이 생기기도 한다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 임산부의 하루 철분 권장량은 20~24mg이다. 특별히 임신 16주부터 출산후 3개월 까지는 하루 철분 섭취량에 유의하며 철분을 섭취하는 것이 좋다. 임신 후반기에 들어서면 태아는 엄마로부터 철분 등 다양한 영양소를 공급받아 저장하게되며, 출생 후 6개월간 이를 활용해서 아기는 성장한다. 태아는 모체에 저장된 철분을 흡수해 자기 몸에 저장해두었다가 출생 후 몇달동안 사용하는데 이는 모유수유시 발생할 수 있는 철분결핍으로부터 태아를 보호해주게된다. 철분은 채내 흡수율이 낮아 철분 흡수를 돕는 오렌지주스나 자몽주스와 함께 먹는것도 도움이 된다. 

4. 미숙아, 제체중아를 예방해주는 '오메가3'

켄사스대학 의료센터 수잔칼슨 교수는 2006년부터 2011년까지 임산부를 대상으로 연구를 진행했다. 그결과 임신 20주 전부터 하루 평균 469mg의 오메가3를 섭취한 임산부가 섭취하지 않은 임산부에 비해 더 체중이 많이 나가는 건강한 아이를 출산했다는 사실을 발견했다. 임신 중 오메가3의 보충은 태아의 뇌에 가장 빨리 출적되며 저체중이나 미숙아 출산의 위험을 낮취주는데 효과가 있다고 발표되었다. 임신 중은 물론 출산후에도 필요한 영양소인 오메가3는 태아의 신경조직 발육은 물론 조기 시력형성에도 중요한 역할을 한다. 하루 200~300mg 이상 섭취하면 임산부의 건강을 유지해 줌은 물론 태아가 튼튼하게 자랄 수 있도록 도와준다. 

5. 태아 세포성장에 도움을 주는 '아연'

 비타민과 철분, 엽산 등은 임산부에게 필요한 영양소로 많이 알려져있지만 아연에 대해서는 생소하게 느끼는 사람들이 많다. 아연의 가장 큰 기능인 DNA와 RNA의 합성에 관여함으로써 세포가 정상적으로 분열하는데 큰 도움을 준다. 태아가 10개월동안 활발한 세포분열이 이루어져 성장을 거듭할 때, 아연의 중요성이 날로 갈수록 커지고 있다. 아연은 여성의 몸 안에서 에스트로젠과 황체호르몬과 같은 생식호르몬이 활성화 되는것을 도우며 아연이 부족할 경우 배란의 장애나 월경불순을 초래할 수 있다. 또한 남성의 성기능에도 아연은 많은 역할을 하고 있는데 아연의 부족은 정자의 수나 활동 수를 감소시켜 임신가능성을 떨어뜨린다. 임신을 하게 되면 아연은 태아의 왕성한 세포분열을 도우며 세포분열이 가장 왕성한 임신초기나 태아의 발육이 가장 많이 이루어지는 임신 후반기로 갈수록 아연의 중요성은 커진다. 또한 아연은 인슐린생성에 매우 중요한 역할을 하기 때문에 첫아이때 임신성 당뇨를 겪었거나 당뇨병의 가족력이 있는 여성에게는 아연의 섭취를 충분히 하는 것이 중요하다. 아연은 비타민 B군의 흡수를 촉진시키기 때문에 임신 초기때 복용하는 비타민 B9인 엽산제 복용시 도움을 준다. 더불어 아연은 임신 중 약화된 면역력강화에 좋으며 민감해진 피부질환에도 효능이 있는것으로 알려져있다. 아연의 하루 권장량은 약 10mg정도이며 임산부의 경우 5mg 추가 섭취가 필요하다. 식품으로 보충하는 아연은 보통 몸에 큰 부작용은 나타나지 않으며 보충제로 하루 200mg 이상의 과량을 복용한 경우 복통, 구토 및 메스꺼움, 무기력, 빈혈, 어지러움 등과 같은 중독증상이 보고되고있다. 아연을 과다섭취할 경우 구리와 철분의 흡수가 방해가 되기때문에 하루 100mg이상의 아연은 섭취하지 않는것이 좋으며 이상 과다섭취할 경우 아연의 효능이 역효과가 날 수 있다는 사실을 인지하도록 해야한다. 동물성식품에 아연은 주된 구성요소이다. 조개, 굴, 게, 새우와 같은 어패류에 아연이 매우 풍부하게 포함되어있을 뿐아니라 소고기와 같은 육류에도 함유되어있다. 

6. 골다공증 예방을 돕는 '칼슘'

 임신을 하게 되면 임산부의 몸은 칼슘의 배설을 억제하고 몸 속 뼈에 칼슘을 쌓아놓기 시작한다. 태아는 이 칼슘이 필요할때마다 사용하는데 이는 태아의 뼈와 치아를 구성하는데 주로 사용된다. 칼슘은 체내 흡수율이 매우 낮기 때문에 음식 또는 영양제를 통해 섭취해줘야한다. 엄마의 몸 속에 칼슘이 충분히 축적되어있지 않을 경우 태아가 필요로 할때 바로 공급되기 어려운 상황이 발생하게되고 이런 현상이 지속되면 엄마의 골밀도는 점점 낮아져 골감소증이나 골다공증이 생길 가능성이 높아지게 된다. 따라서 임신 시작 후 출산할때까지 칼슘제를 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 칼슘은 임신 초기보다는 후기에 더 많이 필요하다. 칼슘제는 철분제와 함께 복용할 경우 서로 체내 흡수를 방해하므로 칼슘제를 아침에 복용하면 철분제는 저녁에 복용하는 방법으로 시간차를 두고 복용하는 것이 올바른 방법이다. 

 임신중의 영양상태가 임산부와 태아에게 중요한 영향을 미치는 것은 이미 잘 알려진 사실이다. 특히 건강한 아이를 낳기 위해서는 임신초기 균형잡힌 영양섭취가 중요하다. 임신초기인 1주에서 12주까지 태아의 신체발달과 과정중에 가장 중요한 시기이니 잘 알아두어야한다. 임신초기의 임산부들은 갑작스런 호르몬 양의 증가와 변비, 시도때도 없이 찾아오는 입덧 등으로 영양을 골고루 섭취하기에 어려움을 갖게된다. 입덧으로 인한 구토와 메스꺼움을 느끼는 횟수가 점차 많아지기 때문에 식사를 통한 영양분 섭취가 어려워지게 되는 것이다. 이럴 때는 일부러 총 섭취량을 늘리기보다는 태아가 원활하게 성장할 수있도록 영양소 고르게 섭취할 수 있도록 꾸준히 노력하고 아기의 두뇌발달을 위해 단백질 위주의 식사와 임산부에게 필요한 필수영양소를 고려하여 식단을 섭취하도록 노력해야겠다.